Dolore lombare: 10 Esercizi essenziali per un sollievo immediato

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Dolore lombare: le cause e i sintomi

Proprio lo stile di vita, sempre più sedentario, e la postura, sono tra le principali cause dei dolori lombari. Siamo sempre con il busto chinato su smartphone o altri dispositivi elettronici e a fine giornata può capitare di avere la parte inferiore della schiena dolorante.

Anche il sovrappeso non fa certo bene alla parte bassa della schiena, così come un eccesso di pratica sportiva. Da non trascurare l’utilizzo di materassi inadeguati o dei ritmi di vita troppo stressanti.

Il dolore è spesso associato a rigidità, bruciore o formicolio e difficoltà di movimento. Se la durata del dolore non supera le 6 settimane, si tratta di lombalgia acuta, mentre se il dolore prosegue per almeno 12 settimane, parliamo di lombalgia cronica.

I dolori lombari si alleviano, solitamente, col riposo e con qualche analgesico. Purtroppo non è sempre possibile rimanere a casa o fare un uso prolungato di farmaci. In questi casi, meglio fare qualche esercizio per provare ad alleviare i dolori.

10 Esercizi essenziali per alleviare il dolore lombare

Bisogna premettere che, nel caso di dolori molto acuti e debilitanti e in presenza di sintomi anomali come una perdita improvvisa di peso, problemi urinari o febbre alta, è sempre consigliabile consultare il proprio medico, per scongiurare cause più gravi e patologie più serie.

Nel caso in cui si voglia semplicemente alleviare i dolori lombari, è opportuno eseguire qualche esercizio da fare comodamente a casa. Gli esercizi possono essere utili anche a prevenire la comparsa del dolore.

1. Camminata

Un esercizio che serve a ridurre notevolmente il mal di schiena è la classica camminata. Comincia camminando a passo sostenuto per circa 10-15 minuti, poi, quando sarai più allenato, puoi arrivare anche a 60 minuti.

2. Stretching piriforme

Uno degli esercizi più efficaci da fare è lo stretching o allungamento piriforme. Una ginnastica leggera che possono fare tutti, a qualsiasi età e che consente di stirare i muscoli della zona lombare.

1. Sdraiati su un tappetino a pancia in su, con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi appoggiati al pavimento.
2. Da questa posizione, porta il ginocchio destro al petto e tienilo stretto per circa 5 secondi, in modo da stirarlo il più possibile.
3. Torna alla posizione iniziale e ripeti lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.
4. Ripeti per 6 volte, aumentando di 5 secondi ogni ripetizione, fino a un massimo di 30 secondi.

3. Stretching con rotazione

Uno degli esercizi più efficaci da fare è lo stretching o allungamento piriforme. Una ginnastica leggera che possono fare tutti, a qualsiasi età e che consente di stirare i muscoli della zona lombare.

1. Sdraiati su un tappetino a pancia in su, con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi appoggiati al pavimento.
2. Da questa posizione, porta il ginocchio destro al petto e tienilo stretto per circa 5 secondi, in modo da stirarlo il più possibile.
3. Torna alla posizione iniziale e ripeti lo stesso  movimento con il ginocchio sinistro.
4. Ripeti per 6 volte, aumentando di 5 secondi ogni ripetizione, fino a un massimo di 30 secondi.

4. Scarico posturale

Il mal di schiena può essere dovuto anche all’infiammazione delle vertebre o alle articolazioni tra queste. Per alleviare il dolore lombare può servire anche scaricare le strutture vertebrali, con un esercizio molto semplice.

1. Sdraiati a terra con i polpacci su una sedia, formando due angoli da 90 gradi.
2. Rimani in questa posizione per almeno 10-15 minuti, in modo da rilassare il muscolo psoas e ridurre la pressione sulla colonna vertebrale.

5. Stretching dei flessori dell’anca

Allungare i muscoli dell’anca produce un effetto calmante benefico su tutta la zona lombare. Utile soprattutto nei casi in cui i dolori sono dovuti a una cattiva postura.

1. Inginocchiati sul ginocchio destro e porta il piede sinistro in avanti, in modo da formare un angolo di 90 gradi.
2. Contrai i muscoli addominali e porta il bacino in avanti, fino a sentir tirare la parte bassa dell’anca.
3. Cerca di tenere la schiena dritta il più possibile, mantenendo la posizione per circa 15-20 secondi.
4. Ripeti 3 volte per ogni lato.

6. Stretching dei flessori dell’anca

Posizionati carponi su un materassino tenendo la schiena dritta e le mani in corrispondenza delle spalle.

1. Inspira e inarca la schiena verso il basso, con un movimento delicato, rilassando l’addome.
2. Espira inarcando la schiena verso l’alto e tirando in dentro l’addome. Insieme alla schiena, curva anche la nuca.
3. Alterna le due posizioni per circa 1 minuto.

7. Ginocchia al petto

Questo esercizio è utile per rinforzare i muscoli lombari ed evitare dolori.

1. Sdraiati a pancia in su sopra un tappetino o una superficie morbida.
2. Afferra le gambe con le braccia e porta le ginocchia al petto.
3. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi distendi le gambe e ripeti per 10 volte.

8. Sollevamento del bacino

Altro esercizio molto utile per rafforzare i muscoli lombari è quello del sollevamento del bacino, che serve anche ad allenare gli addominali.

1. Sdraiati su un tappetino a pancia in su, con le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti al pavimento.
2. Piega le ginocchia facendo aderire le piante dei piedi bene a terra.
3. Solleva lentamente il bacino e stacca la schiena dal pavimento.
4. Mantieni la posizione per circa 10 secondi.
5. Ripeti per 10 volte.

9. Superman incrociato

Un esercizio da fare per rinforzare tutta la muscolatura della parte bassa della schiena è il cosiddetto “Superman incrociato”. Molto semplice anche per le persone meno esperte ed allenate.

1. Sdraiati su un tappetino a pancia in giù.
2. Stendi le braccia in avanti con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
3. Tieni le gambe stese.
4. Solleva contemporaneamente un braccio e la gamba opposta (es. braccio sinistro e gamba destra) e tienili il più possibile distesi.
5. Cerca di tenere la posizione per qualche secondo e poi torna nella posizione iniziale.
6. Ripeti dall’altra parte.

10. Flessioni laterali del busto

Utile per rinforzare i muscoli lombari, le flessioni (o piegamenti) laterali del busto, da fare con o senza pesi.

1. In piedi, con le gambe leggermente divaricate e mani distese lungo i fianchi.
2. Contrai gli addominali e piega lateralmente il busto, facendo scivolare la mano lungo la gamba.
3. Torna nella posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.
4. Se vuoi, metti un peso in entrambe le mani (va bene anche una bottiglia d’acqua).

Conclusioni

Se eseguiti, correttamente e con costanza, ognuno di questi esercizi contribuisce a prevenire o alleviare il dolore lombare. Sono movimenti adatti a persone di qualsiasi età,anche non allenate. Questi esercizi vanno abbinati a uno stile di vita sano e salutare. Inoltre, se il dolore dovesse essere acuto e persistente, l’unico rimedio è sottoporsi a una visita medica.