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5 esercizi per una corsa senza dolori

5 Esercizi per una corsa senza dolori

Una routine giornaliera per una corsa senza dolori

La corsa deve essere un piacere! Tutti sappiamo che dobbiamo riscaldarci prima di correre, ma per la maggior parte ci dimentichiamo di un altro fatto importante, lo stretching dopo la corsa. Sapevate che se vi fermate improvvisamente dopo una maratona o semplicemente una corsa più lunga le tossine, che il corpo ha prodotto durante essa, o anche nutrienti benefici possono iniziare ad accumularsi nelle gambe e di conseguenza aggravare l’infiammazione dei muscoli?

Per evitare questa situazione esiste una routine per ”raffreddare i muscoli”, sviluppata da famosi coach di corsa in America. Facendo questi esercizi dopo ogni corsa diminuirete l’infiammazione dei muscoli, calmerete il vostro sistema nervoso e stimolerete il flusso sanguigno, che trasporta nutrienti – e rimuove le tossine – da muscoli stanchi e articolazioni. Se sono passati più di 30 minuti da una corsa intensiva iniziate con 10 minuti di camminamento veloce per stimolare il ritmo cardiaco e riaprire vene ristrette.

Rotazioni con palla fitness

Sdraiatevi con le braccia accanto al corpo. Alzate le gambe estese e posizionate la palla fitness tra le caviglie. Cosi che la parte inferiore della schiena sia a terra, ruotate le gambe con la palla verso destra fino a quando il piede sinistro è di fronte a quello destro. Tenete questa posizione per un secondo e poi ruotate nella direzione opposta. Ripetete per qualche minuto. Se non avete una palla fitness potete ricreare questo movimento incrociando le gambe a forbice.

Gamba a pendolo

State in piedi con le mani ai fianchi. Contraete lievemente i muscoli del core, e piagate leggermente la gamba destra e fatela dondolare avanti ed indietro. La parte superiore del corpo rimane ferma e guardate avanti. Fate 25 ripetizioni per ogni gamba.

Estensione del torso

Mettetevi dietro ad una sedia volti vero lo schienale appoggiando le mani su di esso. Fate un passo indietro, estendendo le braccia e la schiena. Rilassate la testa, le gambe devono rimanere estese e piegate la schiena in modo che sia parallela con il suolo. Mantenete questa posizione per un minuto e respirate lentamente e profondamente – contate fino a tre inspirando con il naso e contate fino a tre espirando dalla bocca.

Gambe sul muro

Sdraiatevi con il sedere alla parete e le gambe appoggiate sul muro, perpendicolari al suolo. Se potete mantenete il contatto con il muro con l’intera parte posteriore della gamba; se sentite tensione nelle cosce potete piagare lievemente le ginocchia. Estendete le braccia ai lati con i palmi volti all’insù e mantenete la posizione per 5-15 minuti. Per un miglior stretching dei fianchi e del inguine rotate le ginocchia all’infuori e mettete in contatto le piante dei vostri piedi.

Posizione del bambino

Sedetevi sulle ginocchia con le parte superiore dei piedi in contatto con il suolo e le ginocchia alla larghezza delle spalle o anche più – più larga è la distanza e più sarà intensivo lo stretching dei fianchi. Estendete le braccia, con i palmi delle mani volti all’ingiù e scendete portando la fronte in contatto con il suolo. O almeno più in giù che potete. Mantenete la posizione per un minuto o due.

Fisioterapia naturale con erbe thailandesi

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